CORRER CON AMIGOS
POR JAVIER SERRANO 

¿Habitualmente corres en solitario o con amigos? Cada forma de correr tiene sus ventajas, por supuesto. Correr en solitario nos permite tener un rato de tranquilidad, de relajo, de paz y de disfrutar de nosotros mismos. Y correr en grupo nos permite compartir, conversar y pasar un rato divertido con los amigos.

Hace unos días tuvimos la oportunidad de participar en un entrenamiento colectivo que celebramos en el conocido parque de El Retiro, en Madrid (sabéis que yo vivo en España), un lugar emblemático y punto de reunión de cientos de corredores cada día. Pero además, tuvimos la suerte de que la sesión la dirigióVíctor García, corredor profesional especialista en la prueba de los 3.000 obstáculos (la cifra de 3.000 se refiere a la distancia de la carrera, no al número de obstáculos). Víctor, además de un gran amigo, es uno de los mejores atletas españoles del momento. Fue olímpico en Londres y ganó la medalla de bronce en el Campeonato de Europa que se disputó en Helsinki (Finlandia) en 2012.

El entrenamiento fue muy llevadero: rodaje, estiramientos, técnica de carrera y movilidad. Pero por encima de todas las cosas, conseguimos el objetivo fundamental de la sesión: lo pasamos muy bien.

Conviértete en un mejor corredor: 3 Razones para correr sin auriculares

¡No! Ya sé lo que vais a decir. “¡Pero, correr sin música es taaaaan aburrido!” Muy bien, sí

Yo seré el primero en admitirlo, correr sin motivación musical a veces puede hacer que una carrera se sienta bastante larga y aburrida. Hasta hace poco, incluso sólo la idea de correr sin mis auriculares era absolutamente aterradora. Una de las mejores partes de correr es acelerar el ritmo y coger mayor velocidad cuando empieza a sonar tu canción favorita. ¡Yo, prácticamente vivo para eso! ¡¿Qué seria correr sin esa sensación?! 

Sin embargo, después de leer un comentario que nos hicieran la semana pasada en FB, me vi obligado a enfrentarme a mi miedo a correr sin música. Así, por primera vez (tal vez no siempre, pero en un tiempo muy largo) cerré la puerta detrás de mí y me embarque en una carrera de 8K sin música. Al principio fue muy raro, pero mucho. Pero no pasó mucho tiempo antes de cogerle el gusto. Pronto me olvidé que corría sin música porque empecé a prestarle atención a un montón de otras cosas, en las que normalmente sólo me centro un segundo o dos, cuando mis auriculares me aíslan del mundo.

Aquí  exponemos 3 razones por las que correr sin música puede ayudarte a convertirte en un mejor corredor:

Escuchar tu propia pisada.

La música te genera un ritmo agradable para medir tu propio ritmo de carrera. Pero, lo creas o no, el sonido de tus pasos es un ritmo aún mucho mejor para seguir y mantener tu propio ritmo de carrera.

Durante todo el tiempo que dure tu entrenamiento, tu cuerpo te está enviando señales, y el sonido de la velocidad a la que tus pies van golpeando el suelo es uno de ellos. Escucharlo, probable hará que seas capaz de decir si estas, o no, corriendo al ritmo adecuado. Personalmente, me parece que corro mucho más rápido cuando lo hago sin mis auriculares.

Esto no necesariamente se aplica a todos los corredores pero, ciertamente, no te haría ningún daño darle una oportunidad y probarlo.

Aumenta la conciencia de tu cuerpo.

Muchos de tus músculos están trabajando cuando corres. Desde los glúteos, a tus abdominales y todo el camino hasta las pantorrillas, hay mucho sucediendo. Por no hablar de todo el movimiento que están realizando tus articulación.

Cuando corro, mi pie izquierdo tiene tendencia a pronador o girar hacia el interior. Cuando corro con música, (incluso cuando estoy tratando conscientemente) es muy difícil para mí corregir ese movimiento, pero sin música prácticamente se corrige solo.

La forma apropiada de correr es muy importante para la prevención de lesiones. Hazte un favor, incluso si es sólo por unos kilómetros, corre sin música una vez a la semana. Durante todo el tiempo, escucha a tu cuerpo. ¿Cómo se sienten tus músculos de las piernas? ¿Están comprometidos? ¿Qué pasa con los isquiotibiales, tus tobillos?

Te sorprenderás de lo mucho más consciente que serás de tus músculos y articulaciones cuando tu cerebro no esté ocupado cantando junto a Nicki Minaj o David Guetta.

Llénate de energía positiva

Técnicamente, esto no te hará un mejor corredor, pero a veces es agradable desconectar por un tiempo.  Escuchar a los pájaros cantar, sentir el viento soplar, mirar a algo que no sea tu iPhone, iPod o MP3 durante más de dos minutos en tu vida.

No me malinterpretéis, la música, sin duda, también tiene la capacidad de llevarte a ese “estado de flujo” individual, en donde estás completamente inmerso en tu entrenamiento. Pero confía en nosotros, es refrescante llegar a esa sensación de desconectar por tu propia cuenta de vez en cuando.

Conclusión

No estoy diciendo que debas tirar tus auriculares a la basura. Te recomendamos correr una distancia corta sin música una o dos veces por semana. Si lo conviertes en un hábito constante, comenzaras a sentir tu forma de andar y a mejorar progresivamente. Tanto que llegaras al punto en que correr adecuadamente se volverá tan natural que podrás hacerlo sin darte cuenta ni preocuparte por el resto de tus entrenamientos.

¿Alguna vez has intentado correr sin auriculares? ¿Te parece que te ayuda a correr de una mejor manera?

Para qué sirve el entrenamiento regenerativo

            La corrida regenerativa es la que permite que te recuperes activamente. Es el famoso trote lento que tiene un ritmo parecido al de la entrada el calor y generalmente se utiliza en los días previos y posteriores a las competencias. 

La corrida regenerativa es la que permite que te recuperes activamente. Es el famoso trote lento que tiene un ritmo parecido al de la entrada el calor y generalmente se utiliza en los días previos y posteriores a las competencias.

Este tipo de entrenamientos puede realizarse practicando otros deportes como natación o ciclismo de mountain bike. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse.

Esto es fundamental para que tu cuerpo baje y se repare de los altos volúmenes de entrenamiento. Así como en el pico del plan de entrenamiento aumentaste la intensidad ahora es el momento de bajarla para que puedas encarar tu próximo objetivo.

En esta etapa de recuperación también debés tener muy en cuenta os estiramientos también te ayudan a eliminar toxinas. Además debés alimentarte bien. Incluí en tu dieta pastas, carnes, frutas, verduras y tomá mucha agua durante todo el día.

¿A que ritmo debe ser?

Agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tu día regenerativo es con una sesión de corrida debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos.

Si no podés manejar tu ansiedad pedile algún amigo que corra más lento que vos que te acompañe. Así no podrás aumentar el ritmo y te mantendrás más controlado.

De ninguna manera debés hacerlo a un ritmo intenso. Si vas hacer tu entrenamiento regerenativo de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que es parte de la recuperación. 

Riegos de una mala recuperación:

• Sobrecarga en las articulaciones causando desgaste en los huesos y cartílagos.
• Sufrir lesiones musculares con frecuencia.
• Dolor muscular.
• Sobreentrenamiento.
• Perder la motivación.

¿Cuánto de negativo es el asfalto para correr? ¿Existe la superficie perfecta?

La mejor superficie para correr

A la hora de correr, casi cualquier lugar del mundo nos vale. Si te has fijado, hay competiciones en carretera, en pista de atletismo y en los lugares más inverosímiles: desiertos, nieve, la muralla china, selvas y un larguísimo etcétera. En algunas es imposible hacer marca personal mientras otras están exclusivamente diseñadas para ello. Las hay que son buenas para competir y otras que son buenas para entrenar. Y algunas de ellas tienen mala fama de producir lesiones. ¿Por qué?

Una de las primeras diferencias que podemos observar entre superficies es si son lisas o no. La pista de atletismo es la superficie lisa por antonomasia pero también lo es la cinta del gimnasio y la mayoría de carreteras de asfalto. En el lado opuesto se encuentran los senderos y los caminos. Mientras las primeras permiten un correr fluido y económico, las segundas exigen de mayor atención y sacrifican mucho la movilidad del tobillo, convirtiendo esta articulación en un resorte rígido (stiffness) capaz de absorber mucha energía y devolverla pero implicando también mucho a los músculos del muslo. Mientras las superficies lisas obtienen unos parámetros de carrera bastante rígidos (longitud de paso, anchura entre los pasos, frecuencia…), las superficies irregulares alteran casi todos estos parámetros y, por lo tanto, el coste energético es mucho mejor.

Las conclusiones de esta modificación en la técnica son varias pero destacan dos: la velocidad de carrera es menory el gesto biomecánico es menos monótono. El primero es lógico y sólo nos preocupará si queremos batir nuestro récord personal o entrenar a un ritmo determinado pero el segundo sí tiene vital importancia. La carrera a pie suele ser un ejercicio repetitivo y traumático; por lo tanto, modificar ligeramente los patrones, con gestos menos repetitivos y más variados, es una gran decisión para evitar las temidas lesiones de los corredores: fracturas por estrés, tendinitis o tendinosis, etc.  Pero hemos dicho que el coste energético es menos y entonces, la fatiga nos puede traer otras lesiones, principalmente esguinces.

La otra manera de clasificar las superficies es por su rigidez. Todos sabemos que una pelota de baloncesto no rebota igual en una cancha de este deporte que en un camino de arena o un campo de césped artificial. Pues lo mismo ocurre con nuestro cuerpo al correr. Porque, aunque no lo parezca, nuestros tobillos funcionan como unos muelles (gracias al tendón de Aquiles) que rebotan más cuanto más rígido sea el suelo. Pero tenemos que estar bien entrenados para poder rebotar bien.

Si nuestro tendón de Aquiles y todas las estructuras adyacentes (gemelo, sóleo, músculos del pie, huesos del pie, fascia plantar….) funcionan bien, notaremos que para correr rápido necesitamos superficies duras. El césped, la playa o incluso la arena no nos permiten sacar todo nuestro potencial y nos obligan a generar más fuerza de la que nos devuelve el suelo. En cambio, el tartán y el asfalto son ideales para poder correr a nuestra velocidad de crucero sin apenas esfuerzo. Otro problema distinto es cómo nos encontraremos al día siguiente de una carrera en asfalto, pero todo se cura con mejor entrenamiento porque nuestro cuerpo se adapta a todo. Por lo tanto, si quieres velocidad necesitas superficies duras y si te pasan factura, necesitas reestructurar tus esfuerzos para conseguir asimilarlo bien. Pero no pienses que el asfalto es lesivo, el problema es que te has pasado con la dosis.

Lo ideal, como en la mayoría de casos relacionados con el entrenamiento, es la variedad. Y no te olvides nunca del principio de progresión. Por ejemplo: empieza la temporada con superficies blandas e introduce poco a poco las más duras, pero no lo hagas de golpe (calcula los kilómetros que haces cada semana en asfalto y tartán y no los aumentes más de un 10%). Pasada la pretemporada, modifica el uso de las superficies en función de tus objetivos. Si quieres hacer una maratón en asfalto, ve introduciendo este ámbito más y más. Pero si lo que te gustan son las carreras de montaña, no hace falta que pises las calles más allá de un día a la semana.

En la época competitiva, reduce las superficies que no necesites a la hora de competir y casi elimínalas. Si quieres correr rápido, elimina los entrenamientos en la playa y en el césped, a no ser que lo hagas un día a la semana y muy suave como entrenamiento de recuperación. Y si haces montaña, quita la parte de asfalto o tartán a no ser que quieras trabajar las series rápidas un día a la semana, no más.

La alimentación del corredor: Qué comer antes y después de correr.

Los corredores saben que el Running es uno de los deportes más duros que existen.

Además de existir un alto riesgo de lesiones si no entrenamos de manera apropiada, este deporte supone un gran desgaste físico y mental, por lo que la alimentación juega un papel primordial para llegar en buenas condiciones a nuestro entrenamiento o competición.

No debemos salir a correr sin comer nada porque es casi seguro que la fatiga nos consumirá y esto es un desastre: psicológicamente resulta muy duro volver a correr, cuando no pudiste terminar el entrenamiento el día anterior debido al agotamiento.

Correr. La alimentación del corredor

Por tanto, tendremos que llenar el depósito de combustible para que esto no ocurra.

Tampoco se trata de pegarnos un atracón de los que salen en las películas (batidos de huevo crudo, fruta, leche, un filete…) Se trata de conocer nuestro cuerpo y darle los alimentos que necesita para rendir bien.

Algunas normas generales para rendir bien durante la carrera serían:

–       Los hidratos de carbono al digerirse van a proporcionarnos glucosa, que es la fuente de energía de las células. Hay que tener en cuenta que existen hidratos de carbono de absorción rápida (rápidamente llega la glucosa a la sangre y se obtiene energía) e hidratos de carbono de absorción lenta (la glucosa llega a la sangre más tarde pero de forma más mantenida).

–        Lo ideal es combinar los dos tipos de carbohidratos de forma apropiada: Un par de horas antes de la carrera debemos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (con cuidado de que no sea una cantidad excesiva, ya que puede sentarnos mal al comenzar a correr). Los carbohidratos de absorción lenta los encontraréis en la pasta, el arroz, pan, patata, legumbres y cereales integrales.

Los carbohidratos de absorción rápida es mejor tomarlos durante la carrera para combatir la fatiga o al finalizar la carrera para recuperarnos. Los hidratos de carbono de absorción rápida los encontraréis en barritas de cereales, frutas, chocolate, frutos secos,  zumos y galletas.

Correr. La alimentación del corredor

–       Las proteínas son imprescindibles durante los periodos de entrenamiento al correr, pero no deben tomarse necesariamente, en la comida anterior a la carrera ya que tardan en ser digeridas. Debemos tomar cada día alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa: carne roja, carne de pollo o pavo, huevos, pescado, leche, queso, yogur… Pero estos alimentos tienen una digestión más pesada que los hidratos de carbono, por lo que, por ejemplo, se puede tomar antes de correr un plato de pasta con jamón de pavo o una lata de atún, mejor que un filete con patatas.

–       Igualmente, tras el entrenamiento o la competición conviene tomar hidratos de carbono (mejor de absorción rápida como un plátano, unos frutos secos, un zumo…) y proteínas para ayudar al músculo en su recuperación.

Por: Salud Delgado Fuentes

Tres trucos para correr mas en tus fondos

Los fondos o tiradas largas son entrenamientos largos cuyo principal objetivo es correr una distancia mayor/mas cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Los fondos son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.

Los fondos te ayudan a:

–  aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro  de oxígeno  y energía y la extracción de tales desechos.

– aumenta del contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía.

– aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares.

– que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).

– que tu cuerpo sea mas eficiente al utilizar la grasa como combustible.

Teniendo en cuenta que para que puedas aprovechar estos beneficios, los fondos deben tener una duración considerable, aumentar la distancia a correr suele ser uno de los grandes objetivos de un corredor.

Aunque los aumentos en el kilometraje semanal debe ser progresivo y teniendo en cuenta una gran cantidad de factores, a continuación te daremos algunos consejos para que puedas correr mas tiempo y mas kilómetros en tus fondos.

PAUSAS CON CAMINATAS

Aunque muchos corredores se niegan a hacerlo, pensando que arruinan sus entrenamientos de fondos, hacer pausas en las cuales incluyas una breve caminata, no reduce los beneficiosos efectos de estos entrenamientos.

Introducir intervalos en los que camines o te detengas por completo, puede colaborar a lograr aumentos sostenidos de la distancia recorrida en tus fondos.

El running es una actividad de movimientos repetitivos y el uso continuo de los músculos, inevitablemente producirá fatiga y dolores.

La inclusión de algunos intervalos con caminata, permitirá que tus piernas descansen brevemente, se recuperen y te posibilite incrementar la cantidad de tiempo que corres.

Las alternativas son múltiples y dependen del corredor y su experiencia, pero algunas opciones interesantes son las siguientes, cada 5/10 kilómetros incluir 2 minutos de caminata o correr 10 kilómetros y luego incluir una pausa de 1 minutos cada 2 kilómetros.

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Aunque un fondo clásico debe correrse a un ritmo lento y aeróbico que te permita llevar una conversación sin agitarte, existen diferentes variantes que puedes realizar (siempre que tengas la experiencia suficiente y de acuerdo a tus objetivos):

FONDO CON INTERVALOS

FONDO CON ACELERACIONES

FONDO CON FINAL RÁPIDO

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CORRER LENTO

Si bien en algunos tipos de entrenamientos de  fondo especiales se incluyen intervalos a ritmos mas rápidos, el ritmo óptimo para correr un entrenamiento de fondo es un ritmo aeróbico, lento y de baja intensidad.

Pocos son los corredores que se equivocan y corren demasiado lento los entrenamientos de fondo, pero son demasiados los que creen que mas rápido es mejor (y se equivocan).

Correr demasiado rápido en tus entrenamientos de fondo, es uno de los grandes errores que los arruinan, ya que  aumentará tu cansancio, te hará correr menos kilómetros y aumentará las posibilidades que te lesiones.

Si  deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de los que actualmente que corres en tus fondos y de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Una forma segura de correr mas kilómetros y mas tiempo, es corriendo los fondos a un ritmo lento; puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr mas kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.

Una buena forma de descubrir tu ritmo óptimo para correr los entrenamientos de fondo es utilizando la calculadora Mc Millan ingresando aquí (busca el ritmo de “long run”).

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RELACIONADO:

ENTRENAMIENTO TORTUGA, EL ENTRENAMIENTO MAS DIFÍCIL

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DIVIDE Y TRIUNFARÁS

Para carreras largas (como el maratón), donde resulta indispensable mejorar la resistencia, realizar fondos largos es vital.

Así, para la preparación de los 42 kilómetros, nuestra recomendación suele ser trabajar en fondos de una duración no menor a 2 horas ni superior a las 3, para el medio maratón sugerimos al menos 01:45 y no mucho mas de 02:30 horas.

Para algunos corredores sin suficiente experiencia o con poco tiempo disponible, puede ser difícil llegar a correr tanto tiempo en forma continua. Para otros es posible, pero luego tardan demasiado en recuperarse.

Para unos u otros, una alternativa completamente válida y beneficiosa es realizar dos entrenamientos en el mismo día. Aquí nuevamente las alternativas son varias y dependen del corredor, sus objetivos, antecedentes y posibilidades.

Por ejemplo, una alternativa válida para aquellos que buscan llegar a los 30 kilómetros, correr 20 kilómetros por la mañana  y 10 por la tarde.

De esta forma te aseguras llegar a un buen volumen de entrenamiento, reduces significativamente las tensiones sobre tu cuerpo y facilitas la recuperación posterior.

PLANCHAS, GRAN EJERCICIO.

La plancha, y sus variaciones, es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen. Una de las funciones principales del abdomen es mantener estable el tronco, contener el movimiento en vez de crearlo, y esto es precisamente lo que logra la plancha.

La plancha es un ejercicio de acción isométrica, es decir, la tensión muscular aumenta pero el ángulo articular no se altera, no hay movimiento ni trabajo mecánico externo. La fuerza se genera por resistencia. Otro ejemplo de contracción isométrica puede ser tener un bebé cargado, sientes la tensión en los músculos de tus brazos aun cuando no hay elongación ni acortamiento muscular (al contrario de un curl de bíceps).

Este ejercicio es muy simple (no significa que sea fácil y que no cueste) y aporta múltiples beneficios. La plancha ayuda a fortalecer músculos de la parte superior (hombros, serratos, pectorales), media e inferior del cuerpo (cuádriceps). Trabaja tanto el recto como el transverso abdominal, es decir, tanto la parte externa como la más interna de los músculos del abdomen.

Las planchas ayudan a mejorar la flexibilidad en hombros, isquiotibiales (conocidos como femoral) y el arco de los pies. Al activar los músculos del “core” mejora la postura. Además, si te cuesta hacer flexiones, la plancha te ayudará a adquirir fuerza y mejorar tu postura para que puedas hacerlas.

Para realizar correctamente la plancha colócate boca abajo, apoya los antebrazos y rodillas, luego impúlsate hacia arriba y apoya tu peso en los dedos de los pies y los antebrazos, los codos deben estar alineados bajo los hombros. Contrae el abdomen para mantenerte arriba, y para que la espalda no caiga formando una curva en la parte baja de la espalda (no obtendrás beneficios y puedes lastimarte), lo ideal es que la cadera tampoco esté hacia arriba (aunque si eres principiante puede ser un poco más fácil y no corres el riesgo de lastimarte), tu cuerpo debe estar bien alineado. Para hacerlo un poco más difícil apóyate bien en tus manos en vez de los antebrazos.

Mantente arriba tanto tiempo como puedas, comienza con 20-30 segundos y mientras te vas haciendo más fuerte alarga este tiempo a un minuto o dos. Repite 3 o 4 veces.

Cuando hagas la plancha regular correctamente puedes empezar a agregar sus variaciones, hay muchas y con distintos niveles de dificultad que te ayudarán a trabajar muy bien el abdomen y a mantener tus rutinas variadas y divertidas.

¿Cuál es el pulso y presión sanguínea normales para un corredor?

El trabajo físico afecta el pulso y la presión arterial. Ambas son medidas de tu salud cardiovascular. Un corredor tendrá típicamente un pulso y presión arterial más bajos que alguien que no se ejercita, porque el cuerpo de un corredor es capaz de trabajar de manera más eficiente, de acuerdo con Lawrence Horwitz, MD, cardiólogo y profesor de medicina en la University of Colorado Health Sciences Center en Denver.

Cómo correr afecta el pulso

El pulso, que también se conoce como la frecuencia cardíaca en reposo, se refiere al número de veces que tu corazón late por minuto, de acuerdo con la American Heart Association (AHA). La unidad de medida es BPM y la lectura es un único número, como 60 BPM. La AHA dice que el corazón late de 60 a 80 veces por minuto cuando la mayoría de la gente está en reposo, pero la frecuencia cardiaca en reposo suele ser menor en personas en buena forma física. "El pulso de un corredor es menor que el de una persona sedentaria fuera de forma porque el corazón de un corredor no tiene que trabajar tan duro para bombear la sangre a donde más se necesita", dice el Dr. Horwitz. En general, cuanto menor sea el pulso, más en forma estás.

Pulso normal para corredores

Mientras que el pulso de la media para una persona que no corre es de 60 BPM, un corredor en óptimas condiciones podría tener un pulso tan bajo como 40 BPM. "Los corredores de maratón y atletas profesionales a veces tienen una frecuencia cardiaca en reposo tan baja como 40, pero el pulso promedio para un corredor es probablemente de entre 45 y 55", dice Horwitz. El mejor momento para tomar el pulso es en la mañana, después de una buena noche de sueño y antes de levantarse de la cama, de acuerdo con la AHA. "Si te sientes estresado, estás deshidratado o tu vejiga está llena, es posible que tengas un pulso ligeramente superior"; indica Horwitz.

Cómo correr afecta la presión sanguínea

La presión arterial es una medición de la presión de la sangre contra las paredes de las arterias, de acuerdo con la AHA. La unidad de medida es mm Hg, lo que significa milímetros de mercurio. La lectura de la presión arterial tiene dos números, por ejemplo 120/80. El número superior es la presión sistólica, o la presión cuando el corazón late y bombea la sangre por las arterias. El segundo número es la presión diastólica, o la presión a medida que el corazón se relaja entre latidos. Correr baja la presión arterial por la misma razón disminuyen los latidos del corazón en reposo, el corazón no tiene que bombear con tanta fuerza la sangre en las arterias.

Presión sanguínea normal para un corredor

La presión arterial normal para un corredor es de alrededor de 110/75, en comparación con alrededor de 120/80 de una persona sedentaria, de acuerdo con Horwitz. Cualquier medición por encima de 140/90 se considera presión arterial alta, también conocida como hipertensión. El ejercicio es conocido por bajar la presión arterial. De hecho, ser cada vez más activo puede reducir drásticamente la presión arterial hasta en un 4 a 9 mm Hg, que es tanto como lo hacen algunos medicamentos para la presión arterial, informa la AHA. Un corredor de maratón o que esté en forma podría tener la presión arterial tan baja como 105/65, señala Horwitz. La presión arterial demasiado baja podría causar mareos o incluso náuseas, pero la presión arterial baja es mucho mejor que la alta, la cual aumenta el riesgo de un ataque al corazón. Disminuir la presión arterial se asocia con una mayor esperanza de vida, dice Horowitz.

Otro beneficio de correr

Además de reducir el pulso y la presión arterial, la actividad física como correr eleva tus niveles de colesterol bueno, de acuerdo con la AHA. Correr también ayuda a controlar tu nivel de estrés, disminuye el riesgo de depresión, asegurarte de que estás recibiendo suficiente vitamina D, y a mantener tu peso dentro de un rango saludable, informa la AHA. Todos estos factores son buenos para el corazón.

CORRER Y ENCONTRAR AMIGOS.....

LXV Cross Urbano Nocturno 5K "Sexta temporada - Monumento plaza San Martin Av Santa Fe y Maipu miércoles inicio 20:00hs - 06/05/2015

LXV Cross Urbano Nocturno 5K "Sexta temporada - Monumento plaza San Martin Av Santa Fe y Maipu miércoles inicio 20:00hs - 06/05/2015

Miercoles  6 de Mayo 2015 - 

  - LXV Cross Urbano Nocturno Copa "Fiestas Mayas" 
El clásico 5K del primer miércoles de cada mes y el Cross Kids -

              Convertido en un clásico del primer miércoles de cada mes, una prueba de 5K para correr entre semana.  Para aquellos atletas extranjeros, viajeros ocasionales, o quienes deseen compartir la carrera o sumarse a las actividades de nuestro grupo, intercambiar experiencias y por que no alguna remera de las carreras de su país de procedencia.

Correr con frío: cosas a tener en cuenta

Parece que el frío llegó para quedarse. Los corredores hemos disfrutado de una prolongación veraniega en octubre, pero ahora toca abrigarse. Hoy vamos a ver algunas cosas a tener en cuenta al correr con frío.

Los tipos de entrenamiento, la hora de salir a correr o la vestimenta son cosas que debemos tener en cuenta los días que salimos a correr con frío. Por nuestra comodidad y para evitar algún que otro resfriado,

Consejos para correr con frío

• Calentamientos más largos: ahora se tarda un poco más en entrar en calor. Yo por ejemplo el día que hago series necesito unos diez minutos más que en verano para entrar totalmente en calor y notar que los músculos ya están activos.
• Cuidado con las prendas de algodón: tendemos a abrigarnos demasiado, sobre todo los primeros días, donde parece que el frío nos da miedo. Las prendas de algodón absorben el sudor y acabaremos empapados. Es mejor utilizar prendas transpirables, ropa técnica para correr, que evacue el sudor de nuestro cuerpo.

• Salir a correr cuando todavía hace sol: sobre todo en aquellas ciudades donde aprieta más el frío o en aquellas personas que no lo toleran muy bien. Cuando cae el sol las temperaturas comienzan a bajar y se nota. Correr con los rayos del sol, nos protegerá y tendremos una sensación más agradable al correr.
• La garganta sufre más con el frío: sobre todo en entrenamiento intensos, donde tendemos a respirar por la boca. El aire, al no pasar por la nariz, no se calienta, lo que hace que entre directamente frío, algo que puede irritar a la garganta. Intenta, al menos al principio, respirar por la nariz, para hacer ese calentamiento de las vías aéreas superiores. Después del entreno, mima a tu garganta con alguna infusión caliente y miel.
• Vístete por capas: lo de vestirse por capas es útil para no quedarnos cortos o pasarnos con le vestimenta. Una camiseta técnica de manga corta, una de manga larga o cortavientos finos y, sin hace mucho frío, una chaqueta que nos abrigue más. Al menos en mi caso, si las temperaturas son superiores a los diez grados, con una camiseta de manga corta y un cortavientos fino es más que suficiente, cuando entro en calor luego sobra todo.
• Lo peor es el viento: aunque las temperaturas sean bajas, cuando llevamos un tiempo corriendo llegamos a un equilibrio térmico que suele ser agradable. Pero si ese día hay viento, la sensación térmica es peor, parece que nunca entramos en calor, por no decir que el sudor se nos queda helado en el cuerpo. A menos que tengamos ropa técnica para estas situaciones, yo desaconsejo salir a correr con mucho frío y viento, es mejor esperarse a correr otro día.

• Días de series y días de frío: si hacemos carrera continua, llegará un momento en el que alcancemos el equilibrio térmico que os comento. Pero, si hacemos series, el frío nos puede dar más fuerte en los períodos de descanso. En este caso, yo recomiendo series con recuperación activa, así al cuerpo no le da tiempo a enfriarse tanto.
• Las partes más sensibles al frío: zonas como la cara, orejas y manos son más sensibles al frío. Para esos días en los que las temperaturas sean más bajas, prendas como los guantes, orejeras, gorro o la braga para el cuello, pueden venir muy bien.
• Días imposibles, soluciones alternativas: si las temperaturas bajan del cero, correr se puede convertir en toda una hazaña. Para esos días, podemos buscar soluciones alternativas, como correr en la cinta del gimnasio, hacer una clase de spinning, aprovechar para entrenar la fuerza o hacer estiramientos.

El frío no es impedimento para salir a correr, sobre todo en muchas zonas de España. Solo tenemos que tener en cuenta algunas cosas, sobre todo a la hora de vestirnos de forma adecuada y planificar el entrenamiento.

IMPORTANTE PARA ESTA ÉPOCA

¿Qué Tan Largos Deben Ser Los Fondos Para Correr Un #21k O #42k?

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Una de las claves de un medio maratón (21k) o maratón (42k) es entrenar la resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor.

Para que estos entrenamientos sean efectivos, es necesario que sean lo suficientemente desafiantes como para provocar las adaptaciones fisiológicas buscadas y que no sean extremandamente estresantes como para aumentar el riesgo de lesiones.

Por ello, saber qué tan largos deben ser los fondos para correr un medio maratón o un maratón es tan importante.

Aunque para ello es esencial analizar la forma física, antecedentes y objetivos del corredor, a continuación te daremos algunas recomendaciones.

MEDIO MARATÓN

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.

Para ello, será importante que busques llegar a realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

MARATÓN

Entrenar para un maratón presenta una gran dificultad: es imposible para un corredor amateur correr los 42 kilómetros en un fondo, sin excederse en la cantidad de horas corriendo.

Pese a que intentarlo puede ser una gran forma de llenarte de confianza y asegurarte de que podrás cubrir toda la distancia, el riesgo de lesionarte es demasiado elevado a la vez que te obligará a tomarte demasiado tiempo de descanso (y perderás otros entrenamientos).

Por ello, te recomendamos que tus fondos para entrenar para un maratón no sean superiores a las 03:00  horas, ni ser menores a las 02:00 horas.

COMO DECIDIR QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER TUS FONDOS

Como mencionamos anteriormente, para decidir que tanto correr en tus fondos, es necesario que analices:

–  Forma Física

Evitar realizar fondos excesivamente largos cuando tu forma física no es adecuada, es imprescindible para que sean efectivos.

Si estás lesionado, vuelves de una lesión o hace tiempo que no corres; es necesario que tus fondos sean cortos y aumentes progresivamente su duración.

Si has tenido una buena pretemporada, será mas posible realizar una mayor cantidad de fondos de buena duración que te aseguren buenos resultados en tus competiciones.

– Antecedentes

La experiencia en la distancia y en el running es vital para definir la duración de tus fondos.

La resistencia es una habilidad que requiere de mucho tiempo (años) para ser perfeccionada; cuantos mas años tengas en el running, mayor tenderá a ser tu resistencia y mas fácil será correr mas tiempo con menos esfuerzo.

Sé prudente e inteligente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar; las lesiones o los malos rendimientos podrían estar esperando por atacarte.

– Objetivos

¿Buscas terminar la carrera, ganarla o lograr una mejor marca? Definir tus objetivos te ayudar a definir qué tan largos deberán ser tus fondos.