PLANCHAS, GRAN EJERCICIO.

La plancha, y sus variaciones, es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen. Una de las funciones principales del abdomen es mantener estable el tronco, contener el movimiento en vez de crearlo, y esto es precisamente lo que logra la plancha.

La plancha es un ejercicio de acción isométrica, es decir, la tensión muscular aumenta pero el ángulo articular no se altera, no hay movimiento ni trabajo mecánico externo. La fuerza se genera por resistencia. Otro ejemplo de contracción isométrica puede ser tener un bebé cargado, sientes la tensión en los músculos de tus brazos aun cuando no hay elongación ni acortamiento muscular (al contrario de un curl de bíceps).

Este ejercicio es muy simple (no significa que sea fácil y que no cueste) y aporta múltiples beneficios. La plancha ayuda a fortalecer músculos de la parte superior (hombros, serratos, pectorales), media e inferior del cuerpo (cuádriceps). Trabaja tanto el recto como el transverso abdominal, es decir, tanto la parte externa como la más interna de los músculos del abdomen.

Las planchas ayudan a mejorar la flexibilidad en hombros, isquiotibiales (conocidos como femoral) y el arco de los pies. Al activar los músculos del “core” mejora la postura. Además, si te cuesta hacer flexiones, la plancha te ayudará a adquirir fuerza y mejorar tu postura para que puedas hacerlas.

Para realizar correctamente la plancha colócate boca abajo, apoya los antebrazos y rodillas, luego impúlsate hacia arriba y apoya tu peso en los dedos de los pies y los antebrazos, los codos deben estar alineados bajo los hombros. Contrae el abdomen para mantenerte arriba, y para que la espalda no caiga formando una curva en la parte baja de la espalda (no obtendrás beneficios y puedes lastimarte), lo ideal es que la cadera tampoco esté hacia arriba (aunque si eres principiante puede ser un poco más fácil y no corres el riesgo de lastimarte), tu cuerpo debe estar bien alineado. Para hacerlo un poco más difícil apóyate bien en tus manos en vez de los antebrazos.

Mantente arriba tanto tiempo como puedas, comienza con 20-30 segundos y mientras te vas haciendo más fuerte alarga este tiempo a un minuto o dos. Repite 3 o 4 veces.

Cuando hagas la plancha regular correctamente puedes empezar a agregar sus variaciones, hay muchas y con distintos niveles de dificultad que te ayudarán a trabajar muy bien el abdomen y a mantener tus rutinas variadas y divertidas.