Sigo entrenando

Ayer me toco las pasadas, fueron 8 x 400 metros, me senti bastante bien, me exigí y puse todo de mi para poder lograr el objetivo.

Las pasadas cumplen su función que es ejercitar velocidad siempre que estén bien ejecutadas, lo bueno es lograr un alto nivel cardiovascular para mejorar el rendimiento general en carrera.

Logré una respiración óptima y la simetría del cuerpo era espectacular porque es en lo que mas pongo empeño ademas de la velocidad.

A seguir sumando.....

Colectora de acceso Oeste, tengo marcados los 400 metros

ARRANCÓ EL ENTRENAMIENTO PARA LOS 42 K

#42kenmimente

         El domingo pasado arranque con el entrenamiento específico para mi primer maratón del 11/10.

Primero me tocó 70 minutos a 7/10 de ritmo, y dos días después 80 minutos a 8/10 de ritmo, es maravilloso correr a un ritmo lento, se nota que el cuerpo gana en resistencia, me sentí muy cómodo y la respiración funcionó diez puntos.

En el acceso Oeste entre la ruta 23 y el puente Gnecco ida y vuelta mas un tramo repetido cerca del puente peatonal del Rabe de Moreno.

Empezando

El entrenamiento sigue con pasadas de 400 metros esta tarde, calculo que serán 8 o 10 y el domingo tengo la carrera pa´Catamarca en Palermo. que serían los 10 km a ritmo de carrera.

En el atardecer del oeste

CLAVES PARA CORRER CON CUESTAS

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

El running después de los cincuenta

El running después de los cincuenta

Una de las principales ventajas de correr es que se puede realizar hasta los últimos años de vida. Con un buen calzado y un médico que siga la rutina de entrenamiento el running puede acompañar a un ser humano hasta la vejez.

Sin embargo, debés tener en cuenta que con el paso de los años las personas sufren una disminución gradual de las aptitudes físicas generales que hay que considerarlas al momento de realizar el plan de entrenamiento, en la alimentación y en los períodos de recuperación.

Si rondás los 60 años y seguís corriendo, o querés empezar a hacerlo, aquí te mostramosalgunos ajustes a realizar para cuidar tu salud sin abandonar el running.

Incluí el trabajo de gimnasio

Construir y mantener la fuerza muscular es la mejor manera de proteger y reforzar tus articulaciones. El envejecimiento va normalmente asociado a trastornos degenerativos, pero si mantenés fuertes tus músculos, tendones y ligamentos podés prevenir muchas de las enfermedades que están relacionadas con el deterioro físico, como la osteoporosis.

Si mantenés tu musculatura fuerte, absorbés el impacto y soportarás más las exigencias de cada entrenamiento, mejorando también la recuperación posterior al trabajo. El trabajo de gimnasio también te ayuda a reducir el dolor de cintura (gracias al fortalecimiento de la zona media), disminuir la grasa corporal, mejorar el equilibrio y los reflejos.

Agregá sesiones de natación

Es una excelente combinación, ya que es una actividad sin impacto. Te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, la resistencia y desarrolla la flexibilidad. El movimiento que implica nadar involucra a la mayor parte de los músculos, tanto de la parte superior e inferior del cuerpo, equilibrando la fuerza entre ambas partes. Está especialmente recomendada para las personas que sufren lesiones con frecuencia o se están recuperando de ellas. Además, mejora la postura corporal, aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. La principal ventaja de nadar es que es una actividad sin impacto que permite que trabajes el sistema aeróbico y anaeróbico.

Más que nunca, escuchá tu cuerpo

Seguramente no te gusta rendirte ante un dolor o el cansancio físico. Sin embargo, ahora sí debés escuchar a tu cuerpo, y si te pide que bajes la velocidad deberás hacerlo. Ya no es momento de desafiar al cuerpo como cuando tenías 25 años. Esto no significa que no vas a progresar o que no debés esforzarte para lograr nuevas metas, pero tené en cuenta que cuando tu cuerpo dice basta es basta.

Tomá más días de descanso

Cuantos más años tengas más tardará tu cuerpo en recuperarse de los entrenamientos. Entonces, después de entrenamientos exigentes que incluyan trabajos de fondos o pasadas intensas, tomate al menos un día completo de descanso. Este es un punto muy importante ya que la falta de descanso deriva en lesiones y con el aumento de la edad  las lesiones  son más difíciles de curar y los tratamientos  más largos.
¿Qué pasa con la recuperación post entrenamiento?

Un corredor de 60 años no se recupera de la misma forma que uno de 30. Los descansos deben ser más largos. Es importante dormir bien durante de noche y si es posible hacer una siesta por la tarde de 30 a 40 minutos, no más que eso.

Es importante tomar mucha agua mineral y comer muchas frutas y verduras para mantenerse adecuadamente hidratado. Las lesiones más comunes entre los atletas de mayor edad son las crónicas, como tendinitis, que son el resultado de una disminución en la flexibilidad músculo-esquelético. La participación en carreras de larga distancia, y en especial sin la debida preparación, expone a la producción de  fatiga muscular y daño en el sistema músculo esquelético.

El mensaje siempre es similar: controles médicos acordes a la edad, nutrición, descanso, equipo adecuado y sobre todo prudencia.

Un joven americano atraviesa EEUU para recaudar fondos

Corriendo como Forrest Gump por una buena causa

A Barclay Oudersluys debió impactarle mucho aquello de “la vida es como una caja de bombones: nunca sabes lo que te va a tocar” cuando era un chaval. Tal vez por eso ha decidido emular a Forrest Gump, calzarse las zapatillas y ponerse a correr a favor de aquellos a quienes en la vida les han tocado los bombones más amargos. A sus 23 años, se ha propuesto recorrer EEUU de costa a costa para  “The Hall Steps”, una fundación creada por una pareja de corredores de élite para recaudar fondos que ayuden a combatir la pobreza. Nada menos que 5.150 km. entre California y Maine.  Para el reto, Oudersluys se propuso recaudar 10.000 dólares y hasta el momento lleva recaudados más de 3.600.

El reto de Barclay -al que ha llamado Project Gump- empezó el pasado 9 de mayo en Los Angeles. Con un promedio de 50 km diarios,  el reto está previsto que dure 100 días hasta alcanzar la Costa de Maine, durante los cuales intentará conseguir donativos de las personas a las que conozca en el transcurso de su carrera para intentar alcanzar la cifra de 10.000 euros el día 9 de agosto de 2015.

Desde la cuenta de Twitter @ProjectGump se puede seguir todas las noticias que Barclay vaya viviendo a través de su experiencia atravesando EEUU a lo largo de tres meses.

“La verdad, aunque yo siempre iba corriendo, nunca pensé que eso me llevara a ningún lado”. Forrest Gump. 

CONÓCETE A TÍ MISMO


Para la prevención de lesiones es muy importante un buen estudio del sistema locomotor. Por eso si nos sometemos a este tipo de exploraciones obtendremos información sobre las alteraciones de estática, de la linealidad de la columna, de los diferentes segmentos implicados en el gesto deportivo, de las dismetrías de miembros inferiores así como de las limitaciones en la movilidad de las articulaciones, los acortamientos musculares...

No se debe pasar por alto que en nuestro deporte, debe explorarse la musculaturaimplicada por si hubiera hipertonía o escasa musculatura. La linealidad de las rodillas con la cadera y los tobillos es importante, porque si es en varo ovalgo puede comprometer los compartimentos laterales de la rodilla provocandotensiones musculares e incluso tendinitis o lesiones meniscales. Existen otros aspectos que deberemos tener en cuenta, como el examen de la huella plantar, el calzado, la vestimenta...

Recuerda que las principales lesiones en el atletismo se producen por errores en el entrenamiento y por sobrecarga. La visita al médico deportivo es prioritaria para diagnosticar con prontitud la lesión y aplicar el tratamientoadecuado, ya sea fisioterapia, medicación, estiramientos o fortalecimiento.

Pocas veces nos impedirá seguir haciendo ejercicio, más bien nos hará una reforma de nuestro entrenamiento para adaptarlo mientras vamos curando esa lesión y, si es necesario, nos enviará hacia un entrenador para mejorar nuestratécnica y prevenir futuras lesiones.


Casi todos los planes de entrenamiento incluyen en sus programas lasseries. Bien realizadas, en el momento adecuado de la temporada y con lascorrecciones técnicas necesarias, son esenciales si queremos lograr mejorar lamarca. Si por nuestra cuenta las hacemos y no estamos asesorados podemoscaer en la lesión del tendón aquíleo, en roturas fibrilares de gemelos, de sóleo,de isquiotibiales, lesiones de psoas, incluso lesionar la rodilla o producirbursitis en cadera.
Por eso es importante que si no sabemos cómo hacerlas pidamos consejo, y si no lo obtenemos no las hagamos hasta informarnos de lo más adecuado para nosotros. De todo lo anterior se desprende la importancia de la figura de un entrenador o preparador físico en nuestros entrenamientos; él nos irá guiando de la mejor forma, la más progresiva e individualizada, garantizándonos unas mejoras en nuestros hábitos deportivos y en nuestras marcas.

¿Es bueno salir a correr todos los días?

El running ya no es sólo una moda, para algunos se ha convertido en una obsesión. Cada vez nos encontramos más corredores amateur en la calle y muchos salen a diario. En ocasiones sin pensar en las consecuencias que esta práctica abusiva puede tener en su salud.

La actual crisis económica ha sido determinante en este boom, porque la gran ventaja de este deporte es su bajo precio ya que no hay que invertir demasiado en equipación. Además se puede practicar en cualquier sitio y no es necesario cuadrar agendas con amigos o compañeros de trabajos para salir a la calle a correr. A esto se suma su carácter saludable. “Hecho de forma adecuada resulta muy beneficioso”, explica Daniel Martínez Silván, fisioterapeuta especializado en el ámbito deportivo y miembro de la Sociedad Española de Traumatología en el Deporte (SETRADE), quien habla de beneficios físicos, psicológicos y de socialización. “Éstos se observan en muy poco tiempo y de ahí que sea tan adictivo”, añade.

Pero por muy saludable que sea, por muy rentable que resulte y por mucha adición que cause, los corredores amateur deberían ser prudentes y no abusar de este deporte, especialmente a partir de los 35 cuando las articulaciones empiezan a deteriorarse. “El problema viene cuando lo que debía ser una práctica saludable, se convierte en una obsesión y nos encontramos a gente que no había hecho deporte en su vida corriendo una hora, seis días a la semana”, explica Martínez Silván. Este abuso del running resulta cada vez más frecuente: a muchos nuevos corredores les cuesta pasar un día sin correr y es ahí donde surge el problema. “Yo les suelo contar a los pacientes que el running es como el alcohol: si te tomas dos cervezas a la semana el alcohol no es malo, pero si te tomas 20 al día efectivamente puedes decir que el alcohol te está provocando lesiones. Pero no es el alcohol, es el exceso”, insiste el fisioterapeuta.

OJO CON LAS ARTICULACIONES

Correr prácticamente todos los días impide que las articulaciones del miembro inferior (tobillos, rodillas, caderas), las que más sufren durante la carrera, se recuperen de forma adecuada. Los impactos que sufren las rodillas en carrera no son especialmente violentos pero sí resultan cíclicos y muy repetitivos (un corredor estándar puede impactar contra el suelo aproximadamente unas 300 veces por kilómetro). “De esta forma siempre estamos sobrecargando las mismas estructuras. Cuando la carga es excesiva (porque corremos mucho, por terreno muy duro o porque pesamos mucho) y la recuperación no es adecuada, las articulaciones, y en concreto el cartílago articular, empiezan a sufrir y pueden degenerarse e irse desgastando progresivamente”, explica Daniel Martínez Silván.

Luis Franco, secretario general de la Federación Española de Medicina del Deporte(FEMEDE) y Director de la Unidad  de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sant Joan de Reus, insiste en que los problemas en articulaciones surgen cuando la intensidad, la duración y la frecuencia son más elevadas de lo que deberían. A esto hay que añadir “la predisposición personal (genética y biomecánica) de los individuos o la existencia de patologías previas en ocasiones desconocidas por no producir sintomatología, fundamentalmente dolor”.

El desgaste del cartílago articular (condromalacia rotuliana) puede tener consecuencias posteriores y desencadenar en una osteoartrosis precoz, también conocida como artrosis "por uso y desgaste". Este problema, en aumento entre la gente joven por una mala práctica del deporte, se manifiesta con dolor y rigidez de rodilla. “Los deportes de impacto como el running pueden agravar las patologías degenerativas articulares pero por sí solos no tendría que producirlo, salvo que la intensidad, duración y frecuencia de su práctica sea exagerada o no adecuada a las características individuales de cada uno”, explica Luis Franco, quien apunta que en este sentido correr no es más peligroso que otros deportes.

Ni siquiera en las personas con artrosis resulta contraproducente correr. “No tiene por qué empeorar los síntomas si se hace adecuadamente, aunque quizá no sea la actividad más recomendada. Son mejores deportes de menor impacto porque provocan menos sufrimiento en las articulaciones”, apunta Martínez Silván. Tanto estos corredores como los que no sufren problemas deberían “evitar un excesivo deporte de impacto, mejorar el tono muscular y hacer estiramientos” para proteger las articulaciones, señala Franco.

Un buen calzado también ayuda. “Si lo elegimos de acuerdo a nuestras características (peso, forma de pisada, terreno…) puede absorber mejor los impactos, de manera que las articulaciones no sufrirán tanto”, apunta Martínez Silván. El terreno es otro factor influyente. El especialista en medicina deportiva Luis Franco aconseja salir a correr por tierra aunque insiste: “Si no se puede hacer es mejor para la salud ir por asfalto que directamente no correr”.

Diferentes estudios señalan que si la práctica abusiva de este deporte puede tener consecuencias negativas, correr dos o tres veces por semana es altamente beneficioso. Según la Universidad de Stanford no sólo puede prevenir el desarrollo de artrosis sino también el desgaste propio de las articulaciones.

Otra investigación efectuada por la División de Ciencias de la Vida del Laboratorio de Berkeley, en California, concluyó que las personas que recorren distancias largas disminuyen el riesgo de osteoastrosis y la necesidad de prótesis de implantes de cadera.

ADAPTAR TUS CONDICIONES A TU RITMO

En todo caso los especialistas insisten en que no hay nadie contraindicado para correr. No olvidemos que el ser humano está diseñado para hacerlo y no para estar ocho horas sentados, explica Luis Franco: “Ahora lo llamamos deporte pero antes era normal. Nuestro organismo está preparado para correr, cazar…”

Así no hay un perfil claro de personas que deberían evitar el running aunque una aproximación. “Es muy sencillo pensar en quiénes y cómo son los mejores corredores del mundo (delgados, por lo general de estatura media-baja y con piernas largas y finas) y por lógica podemos intuir que aquellas personas con características opuestas serán las que peores condicionantes tengan”, explica Daniel Martínez Silván. “Esto no significa que no puedan correr, simplemente significa que debe adaptar la carrera a sus condiciones y que a lo mejor empieza simplemente caminando una hora cada día, después trotando muy suave un minuto cada 10 de caminar, luego dos, tres, etc.”, añade.

Para Luis Francos, estas personas y las que sufren artrosis deberían evitar actividades de impacto “sobre todo en fases iniciales de la práctica del ejercicio físico”. No es que no puedan practicar running es que igual “es más aconsejable que realicen deportes con menor descarga como natación, bicicleta o elíptica”, concluye.