CUESTAS Y ESCALERAS PARA CORRER MEJOR

Tips y consejos para hacer ejercicios de cuestas y escaleras que son excelentes para aumentar la potencia* en las piernas, reforzar tanto los músculos como las articulaciones,mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y, por consiguiente, la técnica y la velocidad de carrera.

Si nunca hiciste estos trabajos empezá de a poco y anda aumentando los tiempos, cantidades de series, frecuencia de las sesiones y tipos de pendiente gradualmente.

Las cuestas y las escaleras te van a servir para correr mejor en la montaña, en la arena y, también, en la calle. ¡Animate y empezá ya; tenés muchísimo por ganar!  

Nota: *Potencia: Capacidad de aplicar la fuerza en velocidad  (fuerza x velocidad).

Ejemplos de trabajos de cuestas:

• Subir y bajar cuestas de inclinación intermedia trotando suave.
• Subir cuestas de inclinación intermedia corriendo y bajar trotando suave.
• Subir y bajar cuestas de inclinación intermedia corriendo y recuperar trotando suave en llano.
• Subir cuestas de inclinación alta trotando suave y bajar caminando.
• Subir cuestas de inclinación alta caminando y bajar trotando.

Ejemplos de trabajos de escaleras:

• Subir los escalones de a uno corriendo y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a dos trotando suave y bajar trotando suave.
• Subir los escalones trotando suave / caminando de a tres y bajar trotando suave.
• Subir los escalones trotando elevando las rodillas y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a uno saltando con los dos pies juntos y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a dos saltando con los dos pies juntos y bajar trotando sauve.
• Subir los escalones de a uno saltando con un solo pie y bajar trotando suave.
• Subir los escalones de a uno corriendo, bajar corriendo y recuperar trotando suave en llano.

Notas y recomendaciones:

• Muchas veces se ven entrenamientos de escaleras en los que se baja (incluso saltando!) los escalones hacia atrás; de espaldas. Personalmente no recomiendo realizar esta variante ya que es muy posible sufrir una caída y los resultados que podrían obtenerse no lo justifican. (Siempre debemos evaluar el riesgo/beneficio).
• Evitá subir muy en puntas de pié: vas a fatigarte pronto los gemelos.
• Si la pendiente es muy pronunciada, en ciertos tramos es mejor caminar.
• Usá buen calzado, liviano, reforzado y en lo posible medio número más grande de lo habitual para no sufrir tanto la fricción en los dedos, especialmente en las bajadas.
• Mantené la espalda alineada pero incliná el torso ligeramente hacia delante, llevá la vista al frente y tratá de sacar la cola para afuera (esto evitará dolores lumbares).
• En las escaleras, procurá que no te quede el talón afuera del escalón cuando subís; pisá bien adelante.
• Concentrate: subiendo (y más aun bajando!) es más fácil caerse y lesionarse que corriendo en llano.
• Para evitar dolores en la espalda; fortalecé el tronco con ejercicios de abdominales y lumbares.

Algunos lugares recomendados para entrenar en Capital Federal:

• Facultad de Derecho.
• Biblioteca Nacional.
• Puente de F. Alcorta y Dorrego.
• Puente de Av. Lugones.

* La cantidad de repeticiones y/o tiempo de duración y el grado de inclinación dependerán de la condición física de cada uno. Para darte una idea sería bueno que puedas llegar amantener los trabajos durante 25/30 minutos (alternando las cuestas o escaleras con recuperaciones de trote suave en llano o caminata en pendiente según lo necesites).